APRENDE A LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES: ¿QUÉ DEBEMOS BUSCAR EN UNA ETIQUETA?

Porción consumida: este número se encuentra en la parte superior por una razón: la información nutricional en el resto de la etiqueta se aplica a la porción que allí dice. Asegúrate de consumir y/o registrar la porción que dice en el empaque, porque una bolsa de papas podría decir que tiene 150 Kcal POR PORCIÓN, pero toda la bolsa podría tener 3 porciones, es decir 450 Kcal. La mayoría de empaques traen más de 1 porción por envase.

Calorías: este número es calculado de acuerdo a la porción indicada anteriormente, así que asegúrate de estar comiendo la porción indicada. Y si vas a comer más o menos, debes hacer los cálculos de acuerdo a la cantidad que comiste. Las calorías totales de cualquier producto corresponden a la suma de los gramos de grasa x 9, más los gramos de proteína x 4, más los gramos de carbohidrato x 4 – Ya lo habíamos mencionado antes. ¿Recuerdan el aporte energético de cada macronutriente?

Grasas: el macronutriente más calórico, tiene 9 Kcal por gramo. Hay grasas buenas como, el aguacate, las nueces, el aceite de oliva, y grasas “malas” como la de las salsas, aceites, y si leyeron bien arriba, las peores, las “trans”. La elección de uno u otro no va afectar tu composición corporal ya que todas aportan las mismas 9 Kcal por gramo, sin embargo, las implicaciones hormonales y de salud sí varían. Es recomendable seleccionar alimentos bajos en grasa cuando no se trata de una fuente de éste. Se considera bajo en grasa cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Carbohidratos Totales: es el macronutriente de “la energía”, aporta 4 Kcal por gramo. Dentro de éstos se incluye desde cereales integrales hasta los azúcares simples. Trata de que tus fuentes de carbohidratos provengan de granos, frutas y verduras, en el capítulo de carbohidratos creo que aprendiste a hacer la tarea de seleccionar un poco mejor; dentro de los carbohidratos se encuentra el azúcar y la fibra:

Azúcar:
Se considera alto: 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.
Se considera bajo: menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Fibra: nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, además la cantidad de fibra que consumimos repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir un alimento.

Proteína: es la encargada de construir los tejidos musculares, aporta 4 Kcal por gramo, al igual que los carbohidratos.

Busca siempre alimentos ricos en proteína, ya que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo. Se considera alto en proteína,  si tiene 20 g o más, por cada 100 g de producto.

Sodio: este no tiene calorías, por lo tanto no engorda como muchas personas creen. Es indispensable en una dieta balanceada, sin embargo, debe monitorearse para aquellas personas con problemas cardiovasculares o de hipertensión, que deben llevar una dieta hipo sódica. Trata de llevar una dieta moderada en sodio, para no retener líquidos ni verte hinchado, pero no lo elimines ya que éste es esencial para el funcionamiento del cuerpo.

Se considera alto: desde 500 mg hasta 1 gramo de sodio, por cada 100 gramos de alimento.
Se considera bajo: desde 100 mg hasta 0.25 gramos de sal, por cada 100 gramos de alimento.

¿CÓMO SE VE EN EL PLATO TODO LO ANTERIOR?

Empecemos por la proteína. Como la mayoría de discusiones mencionadas anteriormente, muy susceptible a mitos, discusiones sin sentido y “rumores de pasillo” – que es que Pepito Fit me dijo que no se absorben más de 30 gramos de proteína por comida, que pa’ que tanta proteína si te recarga el riñón, que la Pony Malta con huevo crudo es mejor, etc, etc, diré pocas cosas al respecto para no entrar en polémicas infinitas: aunque no hay evidencia contundente sobre la “dosis máxima” recomendada (porque obviamente depende de muchos factores), sí hay material interesante que soporta la porción mínima de proteína por comida para obtener mayor eficiencia de síntesis proteica: http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/86.short en este artículo muestran qué efectos puede tener la cantidad de proteína consumida en la síntesis de proteína, por lo que compararon los resultados sobre las siguientes cantidades: 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de proteína, en individuos con particularidades afines al fitness y, aunque 20 g fue “una buena respuesta”, 40 g de ingesta proteica en una toma, mejoró considerablemente la síntesis y balance de nitrógeno; por otra parte http://physreports.physiology.org/content/2/8/e12112.long en este artículo quisieron comparar la respuesta de síntesis proteica sobre una ingesta de 10 g, 20 g, 30 g y 40 g de consumo de proteína, y determinó que aunque 20 gramos es una ingesta favorable para lograr el cometido, al consumir 40 g de proteína se aumenta la expresión de la proteína cinasa P70S6K, proteína precursora de la síntesis de proteína.

Para no ir a los extremos, ser un poco Salomónicos y seguir la regla de empezar por la generalidad para posteriormente adaptarlo a la individualidad, 35 gramos de proteína por ingesta puede ser un punto de partida acertado para hombres y mujeres manteniendo dentro de los rangos de pesos y dosificación de proteína del promedio, veamos el siguiente ejemplo:

Mujeres que realicen 5 comidas al día con un peso (promedio para fitness) de 62 Kg (buena estructura, estatura promedio y significativa masa muscular), se comportarían así: 5 comidas x 35 g de Proteína = 175 g de Proteína; entonces 175 g de Proteína al día entre 62 Kilos = 2,8 g de Proteína x Kg de Peso – Nada mal! 

Hombres que realicen 6 comidas al día con un peso (promedio para fitness) de 80 Kg (buena estructura, estatura promedio y significativa masa muscular), se comportarían así: 6 comidas x 35 g de Proteína = 210 g de Proteína; entonces 210 g de Proteína al día entre 80 Kilos = 2,6 g de Proteína x Kg de Peso – Nada mal! 

2 comentarios de “APRENDE A LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES: ¿QUÉ DEBEMOS BUSCAR EN UNA ETIQUETA?

  1. Alexander Arellano dice:

    Mi nombre, Alexander Arellano de la ciudad de Barranquilla, excelente información, buenos videos y muy divertidos. Gracias por aportarnos un poco de tus conocimientos.

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