¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?

Es claro que todos somos únicos e irrepetibles, por lo cual nuestras necesidades nutricionales también lo son. Por ello, cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo. Independientemente sea cual sea nuestro objetivo, es fundamental hacer un conteo calórico y distribución de macronutrientes por el sólo hecho de tener un plan de acción.

La individualidad metabólica adquiere ciertas particularidades propias de las disciplinas deportivas que se practican, y a largo plazo, deja huella genética en los individuos que siguen ciertos patrones de alimentación y entrenamiento.

Empezaré por decir varias cosas en lo que respecta a las calorías que consumimos y las calorías que gastamos:

  1. No existen bases de datos estandarizadas sobre aporte energético y distribución de macronutrientes; es más, he hecho el experimento de registrar hasta en 5 programas diferentes mi consumo calórico diario (en simultáneo) y en TODOS los métodos utilizados (APPS y software) el resultado fue DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de diferencia en total (casi el 8% de mi ingesta calórica de ese día).
  2. Se ha demostrado que las etiquetas nutricionales de los productos, en caso de que no utilices algún software, sino directamente la información del rótulo, SUBESTIMAN la información de calorías y macronutrientes entre un 8%, y  hasta un 18% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102837).
  3. Más allá de las calorías que comes, se trata de las calorías que procesas: la metodología de preparación altera la energía que puede ser absorbida de los alimentos (enfatizando en formas y tiempos de cocción) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593) – la salud y particularidades de la flora intestinal también dictaminan las habilidades del individuo a la hora de absorber nutrientes, con diferencias notables de hasta un +/- 10% de capacidad energética de absorción (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/). Adicionalmente, cabe resaltar que la absorción de nutrientes está altamente influenciada por entrenamiento, entorno hormonal y procesos metabólicos particulares inducidos por las adaptaciones del organismo en cada individuo. ¿Qué piensas ahora? ¿Crees qué todas las calorías son iguales? ¿Aún crees que “calorías que entran” vs “calorías que salen”, es toda la ecuación?

Por otro lado, en contraposición a como absorbemos calorías, viene “otro detallito”: cómo las gastamos. En resumen, gastamos energía con nuestro metabolismo basal puesto que necesitamos energía para vivir, así no hagamos absolutamente nada en la vida, algo así como… “metabolismo de político corrupto”, termogénesis (asociada al efecto térmico de la comida; y asociada y no asociada al ejercicio físico) y al movimiento.

Veamos: el sólo hecho de alimentarnos, condiciona las rutas metabólicas que utiliza el cuerpo, y por ende se gasta energía en dicho proceso. Cada macronutriente condiciona un gasto energético (calorías) por el metabolismo, para poder procesarlo, particularmente las proteínas ya que son los macronutrientes más demandantes a nivel energético. Entonces, el sólo acto de alimentarnos (dependiendo de la composición de nuestra dieta), de por sí, ya condiciona la cantidad de energía que vamos a gastar en la ecuación de “calorías que entran” vs “calorías que salen”.

El gasto que se genera a la hora de “movernos”, tiene implícito dos variables: la actividad física que hacemos de manera premeditada, es decir, el ejercicio que decidimos hacer, y la “actividad termogénica no asociada al ejercicio físico” (NEAT), que vendría siendo todo eso que comprende lo que hacemos en el día a día, como caminar hasta la estación de  nuestro medio de transporte, abordarlo, salir de él, recoger, lavar, movernos para bañarnos, etc., etc. En sí, las dos variables que ya mencionamos, las cuales, a su vez, son el conglomerado de muchas variables más.

Resulta que el cuerpo es COSA seria; es un rebelde con causa. En la medida que reducimos la ingesta calórica, nuestro organismo se concentra en gastar menos energía como mecanismo de prevención y defensa, pues inmediatamente cree que vienen tiempos difíciles. Si por el contrario se induce un superávit calórico en la alimentación, el organismo simplemente gastará más, porque dice: “hay de sobra, pa’ qué me limito” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198305http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/full/ijo2012202a.html Este proceso en el que nuestro organismo “toma decisiones que a veces no queremos”, se conoce como termogénesis adaptativa; y eso que aún no hablamos sobre el condicionamiento que ejercen nuestros genes, en la tendencia que pueden tener nuestros organismos, a “ahorrar” o a “gastar” calorías.

Vuelve y juega: ¿es cuestión de termodinámica? ¿De “calorías que entran” vs “calorías que salen”? – No, en absoluto. – Ya ven por qué las cosas van más allá? – Ahora, el panorama anterior es desalentador para quien quiere empezar a contar calorías y/o macronutrientes, pues de acuerdo a todo lo que hemos mencionado, este sólo acto es impreciso. Sin embargo, éste NO DEJA de ser el método más acertado para tener un control (aunque parezca sólo un estimado) de lo que hacemos respecto a entradas y salidas de energía, y cómo se comporta nuestro organismo al respecto. Porque además, lo interesante es que cada uno de nosotros generamos un patrón de conteo único (sea acertado o no) que se perpetúa a lo largo de nuestras vidas, y que fácilmente nos permite conocer qué estamos haciendo. SÍ, aunque sea de un modo aproximado. Pero, como dicen por ahí, no hay que ser “científico” pa’ cogerle el tiro.

Bueno, ¡YA! Por favor; respetemos el título: – ¿Cuántas calorías necesito?

Remontémonos a lo básico: la ecuación de Harris-Benedict. Para no entrar en detalles que se pueden convertir en tratados, sólo diré que calcula el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y que adicionalmente, incluye factores según “el movimiento” del individuo:

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict publicadas en 1918 y 1919:

Hombres: TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujeres: TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Pero la estimación estaba “tan des-estimada” que Roza y Shizgal, en 1984, trataron de encaminar mejor los resultados y concluyeron que las ecuaciones de Harris-Benedict, quedarían mejor así:

Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) – (5,677 x edad en años)

Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) – (4,330 x edad en años)

Resulta y pasa, que en 1990, Mifflin y St. Jeor, cuestionaron lo anteriormente dicho y decidieron “corregirlo”, proponiendo las siguientes ecuaciones:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Lo único bueno de las modificaciones hechas a estas ecuaciones de Harris-Benedict, es que REALMENTE evolucionaron y terminaron relacionando de manera muy acertada, género, peso, estatura, edad y… ¡PILAS! Ahí no termina todo, también la “actividad física del individuo”, de la siguiente manera:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

¿Qué quiere decir todo esto? Básicamente que, para conocer nuestra ingesta calórica diaria respecto a la distribución normocalórica, debo realizar el cálculo de acuerdo a la última revisión de Mifflin y St. Jeor, 1990, y una vez obtenga el resultado, debo MULTIPLICAR por el factor mencionado en la tabla anterior.

Lo ejemplificaré con mis condiciones actuales:

Género: Masculino

Peso: 88 Kg

Estatura: 170 cm

Edad: 31 años

Entonces:

TMB = (10 x 88) + (6,25 × 170) – (5 × 31) + 5 = 1792 Kcal

Pero ahí no termina todo, actualmente me ejercito 6-7 días a la semana. Así que, de acuerdo a los factores anteriores, debo multiplicar TMB (tasa metabólica basal) por 1,725

Entonces:

1792 Kcal x 1,725 = 3091 Kcal

Este cálculo me indica que mi ingesta energética diaria debe rondar las 3091 Kcal para que pueda “mantener” mi peso, es decir, que no estaría consumiendo NI MÁS NI MENOS calorías de las que necesito, y por ende, si alcanzo las 3091 Kcal en mi plan de alimentación, estaría en una dieta NORMOCALÓRICA.

De acuerdo a los objetivos planteados, llegan nuevas variables. Por ejemplo, si mi meta fuera “perder peso” y a la vez grasa corporal, debo inducir un déficit calórico respecto a estas 3091 Kcal para que mi organismo utilice el tejido de reserva como fuente de energía (en su mayoría, grasa, y en menor proporción, músculo); por el contrario, si quiero ganar peso y tener chance de ganar masa muscular, debo inducir un “superávit” respecto a las 3091 Kcal calculadas, para que con el excedente calórico, pueda tener la posibilidad de ganar tejido.

La mayoría de autores coinciden en que tanto el déficit como el superávit NO DEBEN ser agresivos; por lo tanto, es recomendable mantener un intervalo no mayor al 20% respecto a una dieta normocalórica. Este porcentaje puede aplicarse tanto para el lado positivo (superávit), como para el lado negativo (déficit). Teniendo en cuenta esta recomendación, utilicémoslo en el ejemplo:

Normocalórico: 3091 Kcal (Mantenimiento)

Hipocalórico: TMB – 20% de TMB = 3091 Kcal – (3091Kcalx0.2) = 2473 Kcal (Reducción)

Hipercalórico: TMB + 20% de TMB = 3091 Kcal + (3091Kcal x0.2) = 3709 Kcal (Aumento)

Quiere decir que, para mantener mi peso, debería consumir 3091 Kcal; para reducirlo, debería consumir entre 3091 y 2473 Kcal (podría ser más, pero acarrea riesgos); para aumentarlo, debería consumir entre 3091 y 3709 Kcal (podría ser más, pero acarrea riesgos y una acumulación exagerada de grasa, en poco tiempo).

Los autores Mifflin y St. Jeor, son los más difundidos, y sus ecuaciones tienen un rango aproximado responsable. Sin embargo, no se pueden desconocer otros métodos predictivos un poco más certeros, ya que toman en cuenta la composición corporal del individuo (masa grasa, y libre de grasa):

Por un lado, Katch-McArdle (válido en hombres y mujeres):

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra) – el resultado de la ecuación debe ser multiplicado por el factor de actividad de acuerdo a la misma tabla utilizada para las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 1918-1919.

Por otra parte, Cunningham (válido en hombres y mujeres):

TMB = 500 + (22 * Masa Magra) – el resultado de la ecuación debe ser multiplicado por el factor de actividad de acuerdo a la misma tabla utilizada para las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 1918-1919.

Ahora comparemos:

Ya sabíamos que con las ecuaciones de Mifflin y St. Jeor, 1918-1919, mi mantenimiento se situaba en 3091 Kcal – ¿Qué dicen entonces, las otras ecuaciones predictivas? – Mi b.f. actual es del 8% es decir, que mi masa magra representa el 92% de los 88 Kg, de manera que mi masa magra es igual a: 80,96 Kg

Katch-McArdle:

TMB = 370 + (21,6 * 80,96 Kg) = 2119 Kcal * 1,725 = 3655 Kcal

Cunningham:

TMB = 500 + (22 * 80,96 Kg) = 2281 Kcal * 1,725 = 3934 Kcal

Según las ecuaciones planteadas por Katch-McArdle y Cunningham, obtengo un resultado de 564 Kcal y 843 Kcal, respectivamente, por encima de  lo planteado por Mifflin y St. Jeor en 1918 y 1919.

Particularmente, cuando he realizado mis planes de alimentación tomando como referencia a Katch-McArdle (que es incluso más bajo que el de Cunningham), SIEMPRE mis porcentajes de grasa corporal, aumentan, por lo tanto, me queda ese sin sabor de que son “métodos predictivos” sobredimensionados para lo que tiene que ver con fitness, e inmediatamente regreso a “la vieja confiable” de Mifflin y St. Jeor.

Bueno, y ¿qué dice uno de los autores más controversiales por su desgarradora sinceridad y practicidad de la dietética deportiva, Lyle McDonald? – Él dice que NO se complica, que ya tiene sus propios factores, porque dice que son una generalidad en el fitness, en individuos que tienen adaptaciones metabólicas afines a la estética corporal y lo resume, mágicamente, así:

Mantenimiento según Lyle McDonald (sin multiplicar por factores de actividad, porque asume que es para público fitness):

Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB

Mujeres: Peso en Kg x 33 = TMB

Veamos:

88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más parecido a las 3091 Kcal de “Mifflin y St. Jeor” que es lo que realmente aplico en mi día a día…y “sin tanta vuelta”)


Luego de obtener el conteo calórico es de suma importancia tener una adecuada distribución de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). Nunca, sin importar el tipo de dieta o distribución de macronutrientes, debemos eliminar por completo uno de éstos, de nuestra alimentación. Los macronutrientes son fundamentales a la hora de cuidar nuestra salud y el funcionamiento correcto de nuestro organismo.

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