Las Proteinas

Las “controversiales” proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, reguladoras, homeostáticas, defensivas, transportadoras, contráctiles y energéticas, hacen parte de la lista de tareas. Hacen parte de las estructuras corporales, suministran el material necesario para el crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del cuerpo como huesos, músculos, corazón, sistema digestivo, glándulas endocrinas, cerebro, nervios, piel e incluso interviene en los procesos de cicatrización. Ayudan a los procesos inmunológicos, de coagulación, transporte de sustancias, y obviamente a los procesos energéticos por vías metabólicas alternativas a las de utilización de la glucosa, generando como producto energético 4 Kcal por cada gramo de proteína – pobres de nosotros sin las proteínas.

En la actividad física las proteínas cumplen un papel fundamental, ya que su demanda aumenta a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis para la recuperación de tejido muscular con microrrupturas producto del trabajo con peso. Las condiciones ideales para la recuperación post-ejercicio son bastante simples: para que haya una recuperación muscular en aras de la hipertrofia, la síntesis de proteína debe ser mayor que la degradación de la misma.

Las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos que, para ser absorbidas por el organismo, deben romperse nuevamente en aminoácidos durante la digestión y así, poder llegar al torrente sanguíneo.

La necesidad proteínica de los deportistas es constantemente objeto de debate. Tanto tiempo, tantos estudios y al parecer, no se ponen de acuerdo. Vale la pena destacar que las cantidades que se establecen son simples recomendaciones, aunque eso sí, siempre basadas en algún tipo de respaldo justificado con evidencia. Y entonces, al fin – ¿Cuánta proteína?

En los estudios realizados respecto al tema, se han dicho muchas cosas, y aun así, no se ponen de acuerdo. A continuación un “resumen” de lo que se encuentra en bibliografía de alta difusión y que compromete un buen enfoque metodológico, que la hace fiable a la hora de trazar un punto de partida:

Bueno, esas son sólo RECOMENDACIONES, pero ¿qué dicen los grupos de control de otros estudios en los que la dieta contiene una mayor cantidad de proteína? – ¿Trae algún beneficio el consumir mayor cantidad de proteína? ¿Es esto contraproducente? ¿Qué aspectos cambian y cuál es el beneficio de hacerlo o no hacerlo?

De acuerdo a los resultados observados en los estudios citados al final del párrafo, una dosis diaria de proteína que oscile entre 2,2 g/Kg y hasta 3 g/Kg (con mejores resultados en 3g/kg), mejora la composición corporal (masa muscular vs. grasa) y, adicionalmente, se observa un aumento en la fuerza muscular (relacionando directamente, la mejora de la condición física con la cantidad de peso utilizado durante el entreno). Adicionalmente, Y ESTO SÍ QUE ES IMPORTANTE, los marcadores de salud no tuvieron un impacto significativo indeseado al seguir este régimen dietario (lípidos en sangre, glucosa, función renal, función hepática) – http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660

Uno que vale la pena mencionar – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/, donde Silver y colaboradores, en el año 2015, realizaron un estudio en el que, dos grupos, uno de “bajo consumo de proteína” con 2.3 g/Kg y otro de “alto consumo de proteína” con 3.4 g/Kg al día, y con el MISMO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO, ganaron la misma cantidad de masa muscular. Nada muy interesante aún hasta que, el grupo de “alto consumo de proteína”, terminó perdiendo más masa grasa, INCLUSO consumiendo un promedio de 400 Kcal más que el grupo de “bajo consumo de proteína”. El grupo de “bajo consumo de proteína”, redujo en promedio 0.3 Kg de grasa corporal, mientras que el grupo de “alto consumo de proteína”, tuvo una reducción, en promedio, de 1.6 kg de grasa. Estos resultados nos pueden estar indicando que no se trata de la cantidad de masa muscular que podamos agregar a nuestro cuerpo, ni que un mayor consumo de proteína significa más masa muscular, como se suele pensar, sino que se trata de una mejora en la composición corporal que relaciona rangos de proteína desde 2,2 g/Kg y más allá de 3 g/Kg al día.

Déjenme aclarar que no estoy a favor o en contra de ningún macronutriente, estoy es, a favor de una nutrición inteligente, basada en evidencia, en veracidad y calidad a la hora de hablar de fitness y BIENESTAR. De hecho, mi “equipo favorito” son los CARBOHIDRATOS, pero lo ideal es ser lo más objetivo e imparcial posible para que la tesis de “nutrición inteligente” se constituya como una carta de navegación para llegar de manera eficiente a los objetivos planteados.

Pero todo NO termina aquí. ¿Quién dijo que sólo era cuestión de cantidad? ¿Y la calidad de las fuentes de proteína seleccionadas? – Por supuesto, es un factor determinante, porque como en el caso que ya mencioné (el de los carbohidratos), no se trata de “qué tanto” poner en la boca, debe existir correlación directa y equilibrio en la calidad del “combustible” seleccionado.

El valor biológico, condicionado por la calidad del aminograma de la fuente de proteína, la digestibilidad y utilización neta de proteína, son elementos que se deben tener en mente a la hora de realizar una adecuada elección de la proteína que queremos consumir, justamente porque, estos que acabo de mencionar, me pueden indicar las mejores características, a la hora de convertirse en nuevo tejido.

Las proteínas de origen animal llevan una clara ventaja sobre las proteínas de origen vegetal, no hay mucho que decir, la superioridad es evidente. Para poder llenar el refrigerador con alimentos de calidad, no hay que ir al supermercado con muchos aminogramas para llenar “el carrito” con huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel), cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo, sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas), adicionalmente, algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares) y otros de alta fermentación (kéfir), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO, los batidos de proteína de suero de leche son una excelente fuente de proteína. TODAS las fuentes de proteína animal son compatibles con diversas fuentes de proteína vegetal y está más que claro que tienen cabida en la dieta de cualquier persona.

Ahora, cuál es el “bendito” pavor de los médicos con el consumo de proteína. De dónde sale tanta desinformación sobre lo perjudiciales que son para la salud? – La verdad, NO LO SÉ. No hay evidencia que correlacione ingestas altas de proteína junto a detrimentos de indicadores de salud. La proteína no está asociada a problemas hepáticos, renales, sexuales… y todo lo otro sobre lo que especulan. De la única cosa que han echado mano para satanizar la proteína, ha sido sobre las lecturas altas de transaminasas en deportistas, pero olvidan algo de especial importancia, antes de llegar a semejante conclusión: las lecturas altas de transaminasas están asociadas a la inflamación muscular, pero justamente el objetivo de la hipertrofia tiene relación directa con “atacar” el músculo y generar pequeños micro-desgarres para que cuando se llame a la síntesis de proteína, y ésta sea mayor que la degradación, el músculo se recupere y crezca. Esto hace parte del proceso de reparación NORMAL y, genera la inflamación…y aumenta los niveles de transaminasas, más no están correlacionadas con daño a la salud y/o indicadores de salud.

La proteína es segura, incluso en rangos de consumo que son tipificados como “altos”, y monitorear una baja ingesta, es tarea de aquellos que tienen patologías asociadas al consumo de proteínas y/o condiciones médicas preexistentes. PARA TODOS LOS DEMÁS, las proteínas simplemente son uno de esos macronutrientes que vale la pena incluir con “especial cariño”, en la alimentación, más aún cuando lo que se busca es una mejora en la composición corporal.

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